Cà phê nấm so với cà phê thông thường: Caffeine, lợi ích, chênh lệch liều lượng và những đánh đổi thẳng thắn

Điểm mấu chốt

Được chấm điểm qua từng hiệp, cà phê thông thường chiến thắng về bằng chứng và giá cả, còn cà phê nấm chiến thắng về lượng caffeine nạp vào và việc bổ sung các hợp chất từ nấm. Một tổng quan bao trùm quy mô lớn phát hiện thói quen uống cà phê thường liên quan đến lợi ích nhiều hơn là tác hại, với các mối liên hệ lớn nhất ở mức khoảng ba đến bốn tách mỗi ngày (Poole et al., 2017, BMJ). Nghiên cứu về nấm có quy mô nhỏ hơn và hầu hết được thực hiện trên các loài đơn lẻ dạng viên nang: các thử nghiệm về nấm hầu thủ báo cáo tác dụng khiêm tốn đối với nhận thức và tâm trạng (Docherty et al., 2023, Nutrients), và một hỗn hợp chứa đông trùng hạ thảo đã cải thiện khả năng chịu đựng bài tập cường độ cao ở mức 4 g mỗi ngày (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Rất ít thử nghiệm đã công bố kiểm tra chính sản phẩm cà phê nấm. Để biết thêm về từng loài riêng lẻ, hãy xem hướng dẫn lợi ích của cà phê nấm của chúng tôi.

Cà phê nấm so với cà phê thông thường: phép so sánh này được tính điểm như thế nào

Chúng tôi đã so sánh hai loại đồ uống qua sáu hiệp: caffeine, chất lượng bằng chứng, liều lượng hợp chất hoạt tính, sự dễ chịu cho dạ dày, chi phí và độ an toàn. Mỗi hiệp có một bên chiến thắng và một lý do ngắn gọn. Bảng điểm ở cuối sẽ tổng hợp các kết quả, và sự lựa chọn đúng đắn phụ thuộc vào việc hiệp nào quan trọng nhất đối với bạn.

Đây là sự so sánh giữa các danh mục, và các thương hiệu khác biệt nhau rất nhiều trong từng danh mục. Cà phê rang sáng màu có nguồn gốc đơn lẻ và cà phê hòa tan giá rẻ đều là “cà phê thông thường.” Tương tự, một số loại cà phê nấm sử dụng một loài với liều lượng được tiết lộ trong khi những loại khác giấu bốn hoặc năm loài bên trong một hỗn hợp độc quyền nhỏ. Khi một hiệp phụ thuộc vào thương hiệu, chúng tôi sẽ nêu rõ. Nếu bạn đang lựa chọn giữa các sản phẩm cụ thể, bài so sánh cà phê nấm của chúng tôi sẽ xem xét từng nhãn sản phẩm riêng lẻ.

Thêm một điểm định hình: cà phê nấm vẫn là cà phê. Hầu hết những gì xảy ra trong cơ thể bạn sau một tách, bao gồm sự tỉnh táo và phần lớn lượng chất chống oxy hóa, đều đến từ nền cà phê. Câu hỏi đặt ra là chiết xuất nấm được bổ sung thay đổi điều gì ngoài những tác động đó.

Hiệp 1: caffeine

Cà phê nấm thường thắng hiệp này đối với những người muốn ít caffeine hơn. Một tách cà phê pha 8 ounce có khoảng 95 mg caffeine, trong khi nhiều khẩu phần cà phê nấm thấp hơn vì bột nấm chiếm chỗ của một phần cà phê. Một thương hiệu hòa tan bán chạy liệt kê khoảng 50 mg mỗi khẩu phần. Lượng chính xác khác nhau tùy theo thương hiệu.

Bản thân caffeine là giống hệt nhau. Chiết xuất nấm không làm thay đổi cách caffeine được hấp thụ hoặc thời gian duy trì của nó, vì vậy cảm giác êm dịu hơn mà nhiều người mô tả rất có thể đến từ liều lượng nhỏ hơn. Bạn có thể nhận được kết quả tương tự bằng cách pha cà phê thông thường chứa một nửa lượng caffeine thông thường (half-caf). Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy kiểm tra nhãn: một số loại cà phê nấm sử dụng một lượng cà phê đầy đủ và thêm nấm lên trên, do đó hàm lượng caffeine có thể tương đương một tách bình thường.

Lượng caffeine thấp hơn mỗi tách mang lại những lợi ích thực tế. Những người uống nhiều tách mỗi ngày có thể duy trì thói quen trong khi giảm tổng lượng tiêu thụ, và một tách vào buổi chiều ít có khả năng cản trở giấc ngủ hơn. Đối với những người dựa vào cà phê để có một sự tỉnh táo mạnh mẽ vào buổi sáng, liều lượng thấp hơn có thể giống như một sự giảm sút. Người chiến thắng: cà phê nấm, nếu mục tiêu của bạn là ít caffeine hơn.

Hiệp 2: chất lượng bằng chứng

Cà phê thông thường thắng rõ ràng. Cà phê đã được nghiên cứu trên các quần thể rất lớn trong nhiều thập kỷ, trong khi cà phê nấm dưới dạng một sản phẩm hoàn chỉnh hầu như không có thử nghiệm nào trên người được công bố. Bằng chứng về nấm hiện có đến từ các loài đơn lẻ được dùng dưới dạng viên nang hoặc bột, thường ở liều cao hơn.

Tổng quan bao trùm trên BMJ năm 2017 đã tập hợp 201 phân tích gộp từ nghiên cứu quan sát và 17 phân tích từ nghiên cứu can thiệp. Việc uống cà phê thường liên quan đến lợi ích nhiều hơn là tác hại trên khắp các kết cục sức khỏe được nghiên cứu, và sự khác biệt tương đối lớn nhất xuất hiện ở mức khoảng ba đến bốn tách mỗi ngày (Poole et al., 2017, BMJ). Các tác giả đã gắn cờ hai ngoại lệ đáng lưu ý: thai kỳ, và một mối liên hệ có thể xảy ra với nguy cơ gãy xương ở phụ nữ. Dữ liệu quan sát không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng khối lượng và tính nhất quán rất khó có đối thủ sánh bằng.

Nghiên cứu về nấm đầy hứa hẹn nhưng mỏng hơn nhiều. Các bài tổng quan về nấm dược liệu mô tả một loạt các hợp chất có hoạt tính sinh học, bao gồm polysaccharide, terpenoid và phenolic (Łysakowska et al., 2023, Molecules), tuy nhiên hầu hết các công trình đều trên tế bào hoặc động vật. Các thử nghiệm trên người thường nhỏ và ngắn hạn. Người chiến thắng: cà phê thông thường.

Hiệp 3: liều lượng của các hợp chất hoạt tính

Cà phê thông thường mặc nhiên chiến thắng đối với các hợp chất của chính nó, và cà phê nấm hầu như thua về liều lượng nấm. Hầu hết các nhãn cà phê nấm đều liệt kê lượng nấm kết hợp từ vài trăm miligam cho đến khoảng 2 g, thường được chia cho nhiều loài. Các thử nghiệm trên người đã sử dụng hàng gram của một loài đơn lẻ mỗi ngày.

Thử nghiệm nấm hầu thủ được trích dẫn thường xuyên nhất đã cho 30 người trưởng thành Nhật Bản từ 50 đến 80 tuổi có điểm kiểm tra nhận thức giảm nhẹ uống bốn viên 250 mg ba lần một ngày, khoảng 3 g nấm khô mỗi ngày, trong 16 tuần. Điểm số đã tăng so với giả dược trong thời gian bổ sung và giảm trở lại bốn tuần sau khi ngừng (Mori et al., 2009, Phytother Res). Một thử nghiệm mới hơn kéo dài 28 ngày ở những người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 45 tuổi cho thấy hiệu suất nhanh hơn trong một nhiệm vụ chú ý một giờ sau một liều duy nhất và xu hướng giảm căng thẳng cảm nhận sau bốn tuần, cùng với một số kết quả vô hiệu (Docherty et al., 2023, Nutrients). Một nghiên cứu nhỏ trên 30 phụ nữ phát hiện điểm số thấp hơn trên các bảng câu hỏi đo lường tâm trạng u uất và cảm giác lo âu sau bốn tuần ăn bánh quy nấm hầu thủ (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

Đối với đông trùng hạ thảo, thử nghiệm thường được trích dẫn đã sử dụng 4 g mỗi ngày một hỗn hợp nấm có chứa Cordyceps militaris, và nhận thấy khả năng chịu đựng bài tập cường độ cao tốt hơn sau ba tuần (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Đó là liều của hỗn hợp, không phải 4 g đông trùng hạ thảo đơn thuần. Nghiên cứu về linh chi tập trung vào các polysaccharide của nó (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), và chaga tập trung vào các hợp chất chống oxy hóa và liên quan đến miễn dịch, hầu hết là từ công trình trong phòng thí nghiệm (Ern et al., 2024, Mycology).

Đặt những lượng đó cạnh một tách chứa vài trăm miligam nấm hầu thủ, hoặc ít hơn, thì khoảng cách rất rõ ràng. Bạn sẽ cần vài tách mỗi ngày để tiếp cận liều lượng trong các thử nghiệm, và khi đó bạn đã nạp vào lượng caffeine tương đương cả ngày. Nếu bạn đặc biệt muốn dùng nấm hầu thủ ở lượng đã được nghiên cứu, bài viết của chúng tôi về kết hợp nấm hầu thủ với cà phê đề cập đến liều lượng. Người chiến thắng: không có loại đồ uống nào cung cấp liều lượng nấm đã được nghiên cứu; một chất bổ sung riêng biệt mới làm được điều này.

Hiệp 4: sự dễ chịu cho dạ dày

Cà phê nấm thắng sít sao, và có lẽ vì một lý do đơn giản. Nhiều người báo cáo ít bị ợ nóng hoặc khó chịu dạ dày hơn sau khi chuyển đổi, và lời giải thích có khả năng nhất là hàm lượng cà phê và caffeine thấp hơn trên mỗi tách. Không có thử nghiệm có đối chứng nào so sánh các triệu chứng dạ dày giữa hai loại đồ uống.

Cà phê có thể kích hoạt các triệu chứng trào ngược ở một số người, và cả caffeine lẫn các hợp chất khác trong cà phê đều được cho là có đóng vai trò. Việc thay thế một phần cà phê trong tách bằng bột nấm làm giảm cả hai. Thành tế bào nấm cũng chứa beta-glucan, một loại chất xơ có tác dụng miễn dịch và chuyển hóa đã được mô tả trong các tổng quan (Murphy et al., 2020, J Fungi), nhưng lượng trong một tách là nhỏ và không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy nó làm thay đổi sự thoải mái tiêu hóa.

Một cách rẻ tiền để tự kiểm tra điều này: uống cà phê thông thường half-caf trong một tuần và so sánh. Nếu các triệu chứng của bạn cũng cải thiện tương đương, thì khoản tiền trả thêm cho nấm không phải là thứ đang giúp dạ dày của bạn. Một số người cũng thấy các sản phẩm nấm mới gây đầy hơi nhẹ trong tuần đầu tiên. Người chiến thắng: cà phê nấm, với cách biệt nhỏ và chủ yếu là do caffeine.

Hiệp 5: chi phí mỗi tách

Cà phê thông thường chiến thắng dễ dàng. Cà phê tự pha tại nhà thường có giá dưới một đô la mỗi tách, trong khi cà phê nấm thường đắt hơn gấp vài lần cho mỗi khẩu phần. Sự so sánh thực sự nằm ở chi phí trên mỗi liều nấm hữu ích, và theo thước đo đó, việc dùng bột nấm riêng thêm vào cà phê thông thường thường rẻ hơn.

Dưới đây là một ví dụ tính toán với các con số làm tròn. Giả sử một túi cà phê nấm 30 khẩu phần có giá $45, tức $1,50 mỗi tách, và cung cấp 500 mg nấm hầu thủ mỗi tách. Một túi bột chiết xuất nấm hầu thủ 60 g có giá $25 và cung cấp 60 khẩu phần 1 g, khoảng $0,42 mỗi phần. Thêm lượng đó vào cà phê có giá $0,30 mỗi tách và bạn trả $0,72 cho lượng nấm hầu thủ gấp đôi. Giá cả tại địa phương của bạn sẽ khác nhau, nhưng quy luật này thường đúng vì giá cà phê nấm bao gồm cả bao bì, thương hiệu và chính cà phê.

Sự tiện lợi cũng có giá trị. Nếu bạn không bao giờ nhớ dùng bột hoặc viên nang riêng nhưng sẵn sàng uống một tách pha sẵn mỗi sáng, mức giá cao hơn sẽ mua được sự kiên trì. Người chiến thắng: cà phê thông thường, trừ khi sự tiện lợi đáng để bạn trả thêm tiền.

Hiệp 6: tính an toàn và ai nên cẩn trọng

Hiệp này gần như hòa đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, với những lưu ý thận trọng bổ sung về phía nấm. Các vấn đề chính của cà phê thông thường liên quan đến caffeine, cộng với các tín hiệu về thai kỳ và gãy xương được ghi nhận trong các bài tổng quan lớn. Cà phê nấm cũng có các vấn đề về caffeine tương tự ở liều thấp hơn và thêm vào các mối lo ngại riêng theo từng loài, đặc biệt là đối với chaga và linh chi.

Chaga chứa nhiều oxalate. Các báo cáo ca bệnh mô tả tổn thương thận do lắng đọng oxalate ở những người uống một lượng lớn chaga trong thời gian dài, bao gồm một ca bệnh được công bố về bệnh thận oxalate do chaga (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). Những trường hợp này liên quan đến việc tiêu thụ nhiều, lâu dài hơn là một lượng nhỏ trong cà phê, nhưng những người có tiền sử sỏi thận hoặc các vấn đề về thận nên tránh các sản phẩm chaga trừ khi bác sĩ của họ chấp thuận.

Linh chi có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, vì vậy những người dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu nên hỏi ý kiến dược sĩ trước. Bất kỳ ai mắc bệnh tự miễn, bất kỳ ai đang mang thai hoặc cho con bú, và bất kỳ ai có lịch phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm nấm dược liệu, vì dữ liệu an toàn ở những nhóm này còn hạn chế. Hướng dẫn của chúng tôi về tác dụng phụ của cà phê nấm và tác dụng phụ của nấm linh chi sẽ đi sâu vào chi tiết hơn. Người chiến thắng: hòa đối với người trưởng thành khỏe mạnh, cà phê thông thường dành cho những người thuộc các nhóm trên.

Bảng điểm chung cuộc

Cà phê thông thường thắng ba hiệp (bằng chứng, chi phí và độ an toàn cho các nhóm có nguy cơ cao hơn), cà phê nấm thắng hai hiệp (caffeine và cảm giác thoải mái cho dạ dày), và liều lượng không thuộc về bên nào. Kết quả chỉ ra một lựa chọn thứ ba mà nhiều người bỏ qua: cà phê thông thường, có thể là loại giảm một nửa caffeine (half-caf), cộng với một chất bổ sung nấm riêng biệt ở liều lượng đã được nghiên cứu.

Hãy chọn cà phê nấm nếu bạn muốn có một sản phẩm giúp giảm caffeine và bổ sung một chút nấm mỗi ngày, đồng thời mức giá không làm bạn bận tâm. Hãy chọn cà phê thông thường nếu bạn quan tâm nhiều nhất đến chi phí và độ tin cậy của bằng chứng. Nếu bạn tò mò liệu một loại nấm cụ thể có tác dụng gì đối với mình hay không, hãy dùng riêng loại nấm đó ở liều lượng từ nghiên cứu trong ít nhất một tháng để có thể nhận biết. Hướng dẫn của chúng tôi về cà phê nấm mất bao lâu để phát huy tác dụng giải thích mốc thời gian bạn có thể kỳ vọng.

Tự làm phiên bản của riêng bạn tại nhà

Khuấy một lượng bột chiết xuất nấm đã định lượng vào cà phê thông thường giúp bạn kiểm soát được loài nấm và liều lượng, đồng thời thường có chi phí thấp hơn. Hãy chọn một loại chiết xuất có ghi rõ tên loài, bộ phận được sử dụng (thể quả hoặc hệ sợi nấm) cùng hàm lượng beta-glucan, và hòa tan trong một ít nước nóng trước khi thêm cà phê.

Bột nấm hầu thủ có vị nhẹ nhất và dễ hòa quyện nhất. Linh chi có vị đắng rõ rệt, hợp với cà phê rang đậm. Chaga đem lại một chút hương vị tự nhiên của đất và thoang thoảng vani. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ trong vài ngày để xem dạ dày của bạn xử lý ra sao, sau đó tăng dần lên mức liều lượng bạn đang hướng tới. Các sản phẩm làm từ hệ sợi nấm nuôi trồng trên ngũ cốc có thể chứa nhiều tinh bột từ ngũ cốc, vì vậy nhãn ghi tỷ lệ phần trăm beta-glucan sẽ dễ so sánh hơn nhãn chỉ liệt kê “bột nấm”.

Nếu bạn nhịn ăn gián đoạn, cà phê đen nguyên chất với bột nấm bổ sung rất ít calo; bài viết của chúng tôi về việc cà phê nấm có phá vỡ trạng thái nhịn ăn không sẽ xem xét câu hỏi đó. Và nếu bạn đang cân nhắc giữa cà phê nấm và các đồ uống có hàm lượng caffeine thấp hơn khác, hãy xem bài cà phê nấm so với matcha.

Thực sự có gì trong mỗi tách

Cà phê pha chứa caffeine, axit chlorogenic, trigonelline, các diterpene như cafestol và kahweol, cùng các melanoidin hình thành trong quá trình rang. Cà phê nấm chứa một lượng nhỏ hơn của tất cả các chất này cộng với các hợp chất từ nấm: polysaccharide beta-glucan ở mọi loài, hericenone và erinacine trong nấm hầu thủ, cùng triterpene trong linh chi và chaga.

Axit chlorogenic là polyphenol chính trong cà phê và đóng góp phần lớn vào khả năng chống oxy hóa của nó trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Mức độ của chúng phụ thuộc vào loại hạt và độ rang; mức rang nhạt giữ lại được nhiều hơn. Cafestol và kahweol là các hợp chất dạng dầu làm tăng cholesterol LDL ở một số người, và chúng đi vào tách chủ yếu khi cà phê không được lọc, chẳng hạn như cà phê pha kiểu Pháp (French press), cà phê đun sôi hoặc cà phê Thổ Nhĩ Kỳ. Màng lọc giấy loại bỏ hầu hết các chất này.

Về phía nấm, beta-glucan là các hợp chất có cơ sở nghiên cứu rộng nhất, chủ yếu về truyền tín hiệu miễn dịch (Murphy et al., 2020, J Fungi). Hericenone và erinacine của nấm hầu thủ đã được nghiên cứu về tác dụng đối với yếu tố tăng trưởng thần kinh trong các mô hình phòng thí nghiệm, còn triterpene và polysaccharide của linh chi có hồ sơ nghiên cứu lâu năm trên tế bào và động vật (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). Chaga chứa các hợp chất phenolic và melanin có hoạt tính chống oxy hóa mạnh trong phòng thí nghiệm (Ern et al., 2024, Mycology).

Điểm thực tế nằm ở tỷ lệ. Trong một sản phẩm cà phê nấm, nền cà phê vẫn chiếm phần lớn khối lượng sản phẩm. Phần nấm bổ sung các hợp chất mới, nhưng với lượng nhỏ, và chỉ có nhãn ghi rõ hàm lượng beta-glucan hoặc liều lượng trên mỗi loài mới cho phép bạn đánh giá lượng đó nhỏ đến mức nào.

Thể quả hay hệ sợi nấm: chi tiết trên nhãn làm thay đổi hiệu lực

Các sản phẩm nấm được sản xuất từ thể quả (phần mũ và thân nấm mà bạn nhận ra) hoặc từ hệ sợi nấm, mạng lưới giống như rễ, thường được nuôi cấy trên ngũ cốc. Chiết xuất thể quả thường chứa nhiều beta-glucan hơn. Các sản phẩm hệ sợi nấm nuôi trên ngũ cốc có thể chứa một lượng lớn tinh bột ngũ cốc còn sót lại, làm loãng các hợp chất của nấm.

Không có dạng nào là mặc định xấu. Một số hợp chất đáng quan tâm của nấm hầu thủ, chẳng hạn như erinacine, được tìm thấy chủ yếu trong hệ sợi nấm, trong khi hericenone nằm ở thể quả. Vấn đề là nhãn chỉ ghi “nấm hầu thủ 500 mg” không cho bạn biết bộ phận nào đã được sử dụng hoặc bao nhiêu phần của bột là nấm thay vì cơ chất. Nhãn ghi “chiết xuất thể quả” với tỷ lệ phần trăm beta-glucan, hoặc gọi tên một hợp chất chuẩn hóa, sẽ dễ đánh giá hơn.

Phương pháp chiết xuất cũng rất quan trọng. Beta-glucan bị khóa bên trong các thành tế bào cứng cáp, và chiết xuất bằng nước nóng là cách thông thường để giải phóng chúng. Triterpene được chiết xuất tốt hơn bằng cồn, vì vậy một số thương hiệu sử dụng cả hai bước, gọi là chiết xuất kép. Nếu bạn muốn so sánh các sản phẩm, bài phân tích của chúng tôi về nhãn phức hợp nấm sẽ đi qua từng thuật ngữ này.

Phương pháp pha chế quan trọng đối với cả hai bên

Cách pha cà phê làm thay đổi hàm lượng caffeine và diterpene của nó nhiều hơn dự đoán của nhiều người. Cà phê hòa tan thường có ít caffeine hơn cà phê pha phin giọt, espresso có rất nhiều trên mỗi ounce nhưng lại ít trên mỗi shot, và các phương pháp không lọc cho phép các hợp chất có thể làm tăng cholesterol LDL đi qua. Những lựa chọn tương tự cũng áp dụng cho dù bạn có thêm nấm hay không.

Hầu hết cà phê nấm được bán dưới dạng gói hòa tan hoặc cà phê xay để pha. Các sản phẩm hòa tan làm tan hoàn toàn chiết xuất nấm, vì vậy mọi thứ trong gói đều vào tách. Hỗn hợp xay được pha qua màng lọc có thể giữ lại một phần bột nấm trong bã cà phê, nghĩa là lượng bạn uống có thể thấp hơn lượng ghi trên nhãn. Các thương hiệu hiếm khi giải quyết vấn đề này, vì vậy thức uống làm từ chiết xuất khuấy vào cà phê đã pha mang lại liều lượng dễ đoán nhất.

Nếu cholesterol là mối lo ngại của bạn, cà phê có lọc là lựa chọn đơn giản cho cả hai loại đồ uống. Nếu caffeine là mối bận tâm, hãy đo lường nó: một tách cà phê pha máy giọt lớn ở quán có thể dễ dàng chứa lượng caffeine gấp đôi một tách 8-ounce tự pha tại nhà, điều này quan trọng hơn thương hiệu cà phê trong đó.

Thức uống nào phù hợp với đối tượng nào

Lựa chọn đúng phụ thuộc vào lý do bạn uống cà phê và những gì bạn muốn thay đổi. Những người đang cắt giảm caffeine, những người tò mò muốn thử dùng nấm theo dạng thức dễ dàng, và những người cảm thấy khó chịu vì bị bồn chồn do cà phê thường thích cà phê nấm. Những người uống chú trọng ngân sách và những người muốn có tác dụng caffeine mạnh thường gắn bó với cà phê thông thường.

Người uống ba tách mỗi ngày muốn giảm caffeine. Đổi một hoặc hai tách lấy cà phê nấm, hoặc cà phê half-caf, có thể giảm lượng tiêu thụ hàng ngày mà không cần từ bỏ thói quen. Hàm lượng nấm ở đây là một điểm cộng bổ sung hơn là lợi ích chính.

Người bị bồn chồn hoặc ngủ kém. Một tách buổi sáng ít caffeine hơn và không uống cà phê sau buổi trưa là thay đổi cốt lõi. Cà phê nấm là một cách để làm điều đó; việc kiểm tra con số caffeine trên nhãn là cần thiết, vì một số hỗn hợp không hề thấp caffeine.

Người quan tâm đến ngân sách. Cà phê thông thường chiến thắng. Nếu bạn muốn thử nghiệm với một loại nấm, hãy mua một túi chiết xuất nhỏ và tự thêm vào.

Vận động viên hoặc người tập thể dục thường xuyên. Caffeine có các tác động đã được xác lập rõ ràng đối với hiệu suất, và một tách nguyên độ đậm đặc trước khi tập luyện có thể phục vụ bạn tốt hơn một hỗn hợp giảm caffeine. Nếu bạn muốn thử đông trùng hạ thảo, nghiên cứu đã sử dụng lượng hàng gam của một hỗn hợp mỗi ngày (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), mức này dễ đạt được hơn với một sản phẩm riêng biệt.

Người quan tâm đến nấm hầu thủ cho sự tập trung. Hãy sử dụng một sản phẩm nấm hầu thủ chuyên biệt ở liều lượng tương tự như trong các thử nghiệm, và giữ nguyên loại cà phê thông thường của bạn. Cho đến nay, kết quả thử nghiệm còn khiêm tốn và đến từ các nghiên cứu nhỏ (Docherty et al., 2023, Nutrients), vì vậy hãy dùng thử trong ít nhất một tháng và đánh giá một cách khách quan.

Cách 30 ngày để bạn tự so sánh chúng

Cách đáng tin cậy nhất để biết thức uống nào phù hợp với bạn là một thử nghiệm cá nhân đơn giản: giữ ổn định mọi thứ khác, chỉ thay đổi một biến số tại một thời điểm, và ghi lại caffeine, giấc ngủ, năng lượng cùng sự thoải mái của dạ dày mỗi ngày. Hai tuần cho mỗi loại đồ uống thường là đủ để thấy được quy luật.

Dành tuần đầu tiên uống cà phê thông thường như thói quen của bạn và ghi lại cảm giác. Trong tuần thứ hai, chuyển sang cà phê thông thường loại half-caf vào cùng những thời điểm đó. Trong tuần thứ ba và thứ tư, chuyển sang một loại cà phê nấm có hàm lượng caffeine gần với loại half-caf của bạn. Giữ nguyên số tách, thời gian và thực phẩm trong suốt quá trình. Một ghi chú ngắn hàng ngày về chất lượng giấc ngủ, năng lượng buổi chiều, mọi triệu chứng ợ chua và cảm giác bồn chồn là đủ.

Nếu tuần thứ hai và tuần thứ ba đến thứ tư cho cảm giác giống nhau, sự thay đổi bắt nguồn từ caffeine, và bạn có thể lựa chọn dựa trên giá cả. Nếu những tuần dùng nấm cho cảm giác tốt hơn rõ rệt, đó cũng là thông tin hữu ích, mặc dù thử nghiệm trên một người duy nhất không thể tách biệt tác dụng thực sự khỏi kỳ vọng. Hãy dừng lại và trao đổi với bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng mới nào, và bỏ qua hoàn toàn nấm chaga nếu bạn từng bị sỏi thận (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

Thời điểm dùng caffeine và giấc ngủ

Thời gian bán thải của caffeine ở người trưởng thành khỏe mạnh thường vào khoảng năm giờ, với sự khác biệt lớn giữa mỗi người. Một tách lúc 3 giờ chiều có thể để lại một lượng đáng kể trong cơ thể bạn vào giờ đi ngủ. Cà phê nấm có hàm lượng caffeine thấp hơn sẽ làm giảm lượng đó, nhưng nó không loại bỏ hoàn toàn, vì vậy thời điểm dùng vẫn quan trọng.

Nhiều người nói rằng cà phê nấm giúp cải thiện giấc ngủ của họ cũng đã thay đổi thời điểm uống hoặc lượng họ uống. Nếu giấc ngủ là mối quan tâm chính của bạn, thay đổi hiệu quả nhất là ngừng nạp caffeine từ bất kỳ nguồn nào trước đầu giờ chiều. Khi đó, cà phê không chứa caffeine (decaf) hoặc trà nấm không chứa caffeine có thể lấp vào khoảng thời gian muộn hơn nếu bạn thích một món đồ uống ấm.

Linh chi thường được tiếp thị cho mục đích thư giãn, và các loại cà phê nấm chứa linh chi đôi khi tự mô tả là có tác dụng làm dịu. Lượng linh chi trong một tách là rất nhỏ, và việc kết hợp nó với caffeine sẽ đi ngược lại bất kỳ mục đích làm dịu nào. Nếu bạn muốn thử linh chi vào buổi tối, một sản phẩm linh chi không chứa caffeine là định dạng hợp lý.

Liệu có loại đồ uống nào giúp ích cho cân nặng hoặc đường huyết không?

Cả hai loại đồ uống đều không phải là sản phẩm giảm cân. Caffeine làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng trong một thời gian ngắn, và các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống cà phê với một số kết quả chuyển hóa, nhưng những phát hiện đó đến từ dữ liệu dân số chứ không phải từ các thử nghiệm giảm cân. Không có bằng chứng tốt trên người cho thấy việc thêm nấm vào cà phê làm thay đổi cân nặng.

Những gì bạn thêm vào tách quan trọng hơn nhiều so với loại cà phê. Một ly latte cà phê nấm với sữa yến mạch và siro có thể chứa nhiều calo hơn một bữa ăn nhỏ, trong khi cà phê đen của một trong hai loại chỉ có vài calo. Nếu cân nặng là mục tiêu của bạn, phiên bản ít calo của bất kỳ thức uống nào bạn thích là lựa chọn đúng đắn.

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên thận trọng với các tuyên bố về nấm và đường huyết. Một số hợp chất của nấm đã được nghiên cứu trên động vật về tác dụng chuyển hóa, nhưng dữ liệu trên người còn hạn chế, và bất kỳ ai đang dùng thuốc hạ đường huyết không nên sử dụng chất bổ sung để điều chỉnh các chỉ số của mình mà không trao đổi với bác sĩ điều trị.

Hòa tan, xay và viên nén: nên mua định dạng cà phê nấm nào

Các gói hòa tan cung cấp đầy đủ lượng nấm ghi trên nhãn vào tách và là loại dễ so sánh nhất. Các hỗn hợp dạng xay có vị giống cà phê mới pha hơn nhưng có thể để lại một lượng bột nấm trong màng lọc. Viên nén (pods) tiện lợi nhưng có xu hướng đắt nhất trên mỗi khẩu phần và thường công bố ít thông tin nhất.

Cà phê nấm hòa tan thường là cà phê sấy thăng hoa hoặc sấy phun trộn với chiết xuất nấm. Vì mọi thứ đều tan nên liều lượng trên nhãn gần sát với lượng bạn uống, và caffeine thường ở mức thấp hơn. Sự đánh đổi nằm ở hương vị; cà phê hòa tan có đặc tính hương vị khác với cà phê mới pha.

Hỗn hợp xay được pha như cà phê bình thường. Cà phê có vị ngon hơn đối với hầu hết mọi người, nhưng bột nấm mịn có thể bị giữ lại một phần bởi màng lọc giấy, đặc biệt là trong các máy pha pour-over và pha giọt. Bình pha kiểu Pháp (French press) giữ lại nhiều nấm hơn trong tách nhưng cũng cho nhiều dầu cà phê đi qua hơn, vốn có thể làm tăng cholesterol LDL. Nếu bạn chọn một hỗn hợp dạng xay, hãy cân nhắc rằng lượng nấm bạn uống có thể thấp hơn mức nhãn gợi ý.

Cách đọc nhãn cà phê nấm

Kiểm tra năm điều: lượng caffeine trên mỗi khẩu phần, từng loài nấm với hàm lượng riêng, bộ phận được sử dụng (thể quả hay thể sợi), phương pháp chiết xuất hoặc tỷ lệ phần trăm beta-glucan, và xét nghiệm của bên thứ ba về kim loại nặng. Một nhãn cung cấp đầy đủ cả năm điều này là rất hiếm và đáng để chú ý.

Nhiều sản phẩm chỉ liệt kê một khối lượng “hỗn hợp nấm” duy nhất. Điều đó là hợp pháp, nhưng nó có nghĩa là bạn không thể biết mình đang nhận được bao nhiêu từ mỗi loại nấm. Một sản phẩm ghi “chiết xuất thể quả nấm hầu thủ 500 mg (được tiêu chuẩn hóa thành 25% beta-glucan)” cung cấp cho bạn thông tin để so sánh với các nghiên cứu và với các sản phẩm khác. Caffeine nên xuất hiện dưới dạng một con số trên mỗi khẩu phần; câu nói mơ hồ “một nửa lượng caffeine của cà phê” không giúp bạn lập kế hoạch cho ngày của mình.

Kiểm nghiệm kim loại nặng rất quan trọng đối với nấm vì các loài nấm hấp thụ kim loại từ gỗ, đất và môi trường phát triển. Hãy yêu cầu Giấy chứng nhận phân tích theo lô có liệt kê chì, asen, cadimi và thủy ngân với các kết quả bằng số. Hướng dẫn của chúng tôi về kiểm nghiệm của bên thứ ba giải thích cách đọc giấy này, và hướng dẫn đọc nhãn thực phẩm bổ sung đề cập đến phần còn lại của bảng thông tin.

Các câu hỏi thường gặp

Cà phê nấm có vị như nấm không?

Hầu như là không. Nó có vị giống như cà phê với một chút hương vị của đất. Các hỗn hợp có tỷ lệ cà phê cao rất khó phân biệt với một tách cà phê bình thường, trong khi các hỗn hợp nhiều nấm linh chi có thể có vị đắng hơn.

Cà phê nấm có ít caffeine hơn không?

Thường là vậy, nhưng không phải luôn luôn. Nhiều sản phẩm có lượng caffeine khoảng một nửa so với cà phê pha, và một số sản phẩm có lượng tương đương. Hãy kiểm tra hàm lượng caffeine trên nhãn.

Tôi có thể uống cà phê nấm mỗi ngày không?

Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh đều dung nạp việc sử dụng hàng ngày. Những người có tiền sử sỏi thận nên tránh nấm chaga, và những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên hỏi ý kiến dược sĩ về nấm linh chi trước.

Loại nấm nào quan trọng nhất cho sự tập trung?

Nấm hầu thủ có nhiều nghiên cứu trên người nhất liên quan đến nhận thức, mặc dù các kết quả ở mức khiêm tốn và các nghiên cứu có quy mô nhỏ. Thử nghiệm nổi tiếng nhất đã sử dụng khoảng 3 g một ngày.

Tài liệu tham khảo

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251