Thực Phẩm Nào Chứa Creatine? Bảng Xếp Hạng Nguồn Thực Phẩm Hàng Đầu

ARTICLE HTML:

Thực phẩm nào chứa creatine?

Creatine hiện diện trong các mô cơ của động vật, đồng nghĩa với việc bạn chỉ có thể tìm thấy dưỡng chất này trong thịt và cá. Những nguồn dồi dào nhất là các loại cá béo như cá trích, cá hồi và cá ngừ, cùng các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Gia cầm như thịt gà và thịt gà tây chứa lượng ít hơn một chút. Trứng và sữa chỉ chứa một lượng dạng vết, rất tốt cho việc bổ sung protein nhưng không đáng kể đối với creatine.

Theo Tiến sĩ Darren Candow, Giáo sư và Giám đốc Phòng thí nghiệm Sức khỏe Xương và Lão hóa Cơ bắp tại Đại học Regina, đồng thời là tác giả của hơn 140 bài báo khoa học được bình duyệt về creatine, creatine được cơ thể sản xuất tự nhiên từ ba axit amin (arginine, glycine, methionine) và cũng được hấp thu thông qua chế độ ăn uống (The Ready State).

Quy luật này rất dễ hiểu: creatine tập trung trong cơ bắp của động vật, vì vậy loại thực phẩm nào càng là thịt nạc cơ thì càng chứa nhiều creatine. Điều này cũng lý giải cho thực tế ngược lại: thực phẩm thực vật hầu như không chứa creatine, bởi vì thực vật không có quá trình tổng hợp hay tích trữ hợp chất này. Sự thật duy nhất này chi phối hầu hết các nội dung tiếp theo, bao gồm lý do tại sao người ăn chay và thuần chay có mức dự trữ thấp nhất và tại sao việc dùng thực phẩm bổ sung lại cần thiết.

Thực phẩm nào chứa nhiều creatine nhất?

Khi xếp hạng theo lượng creatine trên mỗi pound (~450 g) thực phẩm sống, bảng xếp hạng cho thấy: cá trích đứng đầu với khoảng cách vượt trội, tiếp theo là thịt lợn và thịt bò, sau đó là cá hồi và cá ngừ, rồi đến thịt gà và thịt gà tây, còn trứng và sữa tụt lại rất xa phía sau. Cá trích là nguồn nổi bật nhất với hàm lượng creatine cao gấp đôi phần lớn các loại thịt đỏ.

Hàm lượng creatine trong các thực phẩm phổ biến (ước tính, ở dạng sống)

Thực phẩm	Creatine trên mỗi lb (~450 g)	Ghi chú
Cá trích	~3–4,5 g	Nằm trong số các nguồn giàu creatine nhất
Thịt bò / bít tết	~2 g	Nguồn thực phẩm kinh điển
Cá hồi / cá ngừ	~2 g	Nguồn cung cấp tốt; thay đổi tùy loài
Thịt lợn	~2 g	Tương đương thịt bò
Thịt gà	~1,5 g	Thấp hơn thịt đỏ một chút
Trứng / sữa	Lượng vết	Chứa rất ít creatine
Thực phẩm thực vật	≈0 g	Lý do người ăn chay có lượng dự trữ thấp hơn

Hãy nhớ rằng đây là số liệu đo trên thực phẩm sống. Lượng thực tế đến được đĩa ăn của bạn sẽ thấp hơn do nhiệt độ làm thoái hóa creatine, và lượng hấp thu vào cơ bắp còn phụ thuộc vào tổng mức tiêu thụ cũng như khả năng tự sản sinh của cơ thể bạn. Dù vậy, nếu muốn tăng creatine từ thức ăn, cá béo và thịt đỏ là lựa chọn tốt nhất của bạn, và cá trích là nguồn có mật độ cao nhất trong danh sách (Tuyên bố lập trường của ISSN, Kreider et al., 2017).

Một lưu ý thực tế về cá trích: mặc dù đứng đầu bảng tính theo khối lượng, hầu hết mọi người không ăn món này hàng ngày. Vì vậy trong chế độ ăn thực tế, thịt bò, cá hồi và thịt gà lại là những nguồn đóng góp creatine lớn hơn đơn giản vì chúng ta ăn chúng thường xuyên hơn. Món ăn giàu dưỡng chất nhất không phải lúc nào cũng là món cung cấp cho bạn nhiều creatine nhất, điều đó phụ thuộc vào tần suất chúng xuất hiện trên bàn ăn. Duy trì một thực đơn đa dạng gồm cả cá và thịt trong tuần là cách thực tế nhất để đưa lượng creatine từ thức ăn chạm tới ngưỡng giới hạn tự nhiên vốn có phần khiêm tốn của nó.

Có bao nhiêu creatine trong thịt bò hoặc bít tết?

Khoảng 2 g trên mỗi pound (~450 g) thịt bò sống, tương đương khoảng 0,5 đến 1 g trong một khẩu phần ăn thông thường. Một phần bít tết lớn tại nhà hàng có thể cung cấp cho bạn khoảng 1 g hoặc nhỉnh hơn một chút. Đây là lượng đóng góp đáng kể, nhưng hãy chú ý xem nó còn cách khá xa mức liều 3 đến 5 g mỗi ngày được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học.

Phần thịt cũng có ảnh hưởng đôi chút: vì creatine nằm trong cơ, các phần thịt nạc nhiều cơ sẽ chứa lượng creatine nhỉnh hơn một ít so với các phần nhiều mỡ, tuy nhiên sự chênh lệch này không lớn. Yếu tố biến thiên lớn hơn nằm ở quá trình nấu. Một miếng bít tết tái (rare) sẽ giữ lại nhiều creatine hơn miếng thịt chín kỹ (well-done), bởi vì nhiệt độ tác động trong thời gian dài sẽ chuyển hóa creatine thành creatinine — một sản phẩm thoái hóa không có hoạt tính sinh học. Do đó, câu hỏi “có bao nhiêu creatine trong bít tết” không có một đáp án cố định, mà phụ thuộc vào phần thịt và thời gian nó nằm trên vỉ nướng.

Có bao nhiêu creatine trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá trích?

Cá trích giữ vị trí quán quân với khoảng 3 đến 4,5 g trên mỗi pound (~450 g), đó là lý do loài cá này luôn đứng đầu mọi danh sách thực phẩm giàu creatine. Cá hồi và cá ngừ đạt khoảng 1,8 đến 2 g mỗi pound, tương đương với thịt bò. Một khẩu phần cá hồi tiêu chuẩn từ 3 đến 4 oz (~85 đến 113 g) cung cấp khoảng nửa gam creatine.

Cá mang lại một lợi ích tuyệt vời kèm theo: bên cạnh creatine, bạn còn nhận được protein, chất béo omega-3 và vitamin B12. Vì vậy, ăn vài bữa cá béo mỗi tuần là một thói quen rất tốt cho sức khỏe bất kể mục tiêu creatine của bạn là gì. Chỉ là đừng kỳ vọng chế độ ăn này sẽ giúp bão hòa hoàn toàn lượng dự trữ trong cơ bắp. Ngay cả với cá trích — nguồn phong phú nhất — bạn cũng sẽ phải ăn hơn một pound (~450 g) mỗi ngày để đạt được liều bão hòa, điều mà rất ít người có thể duy trì.

Cá đóng hộp cũng được tính và rất tiện lợi. Cá ngừ, cá hồi và cá mòi đóng hộp vẫn giữ được creatine, giúp bạn dễ dàng bổ sung vài bữa ăn mỗi tuần mà không cần tốn nhiều công nấu nướng. Riêng chúng sẽ không thể giúp bão hòa cơ bắp, nhưng đây là giải pháp dễ dàng, tiết kiệm chi phí để duy trì lượng creatine tự nhiên ở mức tối đa, đồng thời cung cấp thêm protein và omega-3. Bạn chỉ cần lưu ý lượng natri trong một số sản phẩm đóng hộp.

Có bao nhiêu creatine trong thịt lợn, thịt gà và thịt cừu?

Thịt lợn là một trong những loại thịt đỏ giàu creatine hơn cả, với khoảng 2 đến 2,3 g mỗi pound (~450 g), thậm chí vượt thịt bò trong một số phép đo. Thịt cừu cũng nằm trong khoảng tương tự của thịt đỏ và là một nguồn dồi dào. Thịt gà và thịt gà tây chứa ít hơn, khoảng 1,5 đến 1,8 g mỗi pound, do mô cơ gia cầm tích trữ ít creatine hơn thịt đỏ, dù vậy chúng vẫn là nguồn đóng góp hữu ích và cung cấp nguồn protein tuyệt vời.

Thứ hạng cụ thể giữa các loại thịt không quan trọng bằng giới hạn trần mà chúng đều gặp phải. Cho dù bạn thích sườn lợn, thịt cừu hay ức gà, một khẩu phần ăn thông thường cũng chỉ mang lại khoảng nửa gam đến một gam creatine, và việc nấu chín sẽ làm hao hụt bớt con số đó. Sự khác biệt giữa các loại thịt là có thật nhưng rất nhỏ khi so sánh với khoảng cách để đạt tới liều bão hòa. Để hiểu cách liều lượng này hoạt động, hãy xem bài viết nên dùng bao nhiêu creatine.

Thịt thú rừng như thịt nai cũng thường rất giàu creatine do là thịt nạc cơ, mặc dù rất ít người sử dụng thường xuyên. Nguyên tắc xuyên suốt cho tất cả các loại thực phẩm này đều như nhau: thịt nạc nhiều cơ chứa nhiều creatine nhất, các phần mỡ và nội tạng chứa ít hơn, và lượng thực tế bạn hấp thu sau khi nấu chín luôn thấp hơn con số đo trên thực phẩm sống hiển thị trên biểu đồ.

Creatine trong thực phẩm có giúp xây dựng cơ bắp không?

Creatine trong thực phẩm chính là hợp chất đã được chứng minh giúp hỗ trợ sức mạnh và khối lượng cơ nạc trong các nghiên cứu, vì vậy, chắc chắn nó có đóng góp vào quá trình này. Vấn đề nằm ở liều lượng chứ không phải chất lượng. Những lợi ích về hiệu suất và cơ bắp được ghi nhận trong các phân tích tổng hợp — tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc nhiều hơn khi kết hợp với tập luyện — đều dựa trên mức độ creatine bão hòa trong cơ, điều mà chế độ ăn đơn thuần hiếm khi đạt tới (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Hãy hình dung điều này như một thang đo liên tục. Một chế độ ăn nhiều thịt và cá giúp mức dự trữ creatine trong cơ bắp của bạn luôn được làm đầy một phần, điều này tốt hơn nhiều so với việc để cơ thể bị thiếu hụt. Tuy nhiên, để đạt đến mức bão hòa hoàn toàn — nơi các lợi ích về hiệu suất thể hiện rõ rệt nhất — bạn thường cần thêm vài gam từ thực phẩm bổ sung. Thức ăn có mang lại lợi ích. Liều bão hòa mang lại lợi ích vượt trội hơn. Để biết chi tiết về các tác dụng này, hãy xem bài viết lợi ích của creatine.

Trứng và sữa có chứa creatine không?

Hầu như không đáng kể. Một quả trứng chỉ chứa khoảng 0,05 đến 0,1 g creatine, và sữa chỉ chứa một lượng dạng vết. Đây là những thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời và chúng hỗ trợ cơ thể tự sản sinh creatine bằng cách cung cấp các axit amin, nhưng chúng không phải là nguồn cung cấp creatine xét trên góc độ thực tế.

Khía cạnh axit amin này là một điểm thú vị. Creatine được tổng hợp từ arginine, glycine và methionine, và các thực phẩm giàu protein như trứng và sữa cung cấp đầy đủ các khối xây dựng này. Do đó, chúng gián tiếp giúp cơ thể bạn tự tạo ra creatine, mặc dù bản thân chúng hầu như không chứa creatine sẵn có. Đây là một sự đóng góp nhỏ, nhưng là một phần lý do tại sao chế độ ăn đủ protein giúp duy trì mức creatine nền tảng khỏe mạnh.

Điều này thường gây nhầm lẫn vì trứng và sữa vốn được coi là “thực phẩm vàng cho cơ bắp”. Xét về protein, chúng rất tuyệt vời. Nhưng riêng về creatine, bạn sẽ phải ăn một số lượng trứng khổng lồ đến mức phi thực tế mới tạo ra sự khác biệt. Hãy tính chúng vào mục tiêu protein, chứ đừng trông đợi cho mục tiêu creatine.

Nguyên lý tương tự cũng áp dụng cho các loại bột protein. Whey và các sản phẩm bổ sung protein khác không phải là nguồn creatine, mặc dù cả hai đều rất phổ biến với người tập thể hình. Chúng là hai công cụ khác nhau: protein dành cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp, còn creatine phục vụ hệ thống năng lượng của cơ bắp, và nhiều người kết hợp sử dụng cả hai. Hãy xem bài viết creatine và protein để hiểu rõ sự khác biệt và lý do tại sao chúng không thể thay thế cho nhau.

Có thực phẩm thực vật nào chứa creatine không?

Không, hoàn toàn không có lượng nào đáng kể. Trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt dinh dưỡng về cơ bản chứa 0 g creatine, vì thực vật không tổng hợp hoặc tích trữ chất này. Bạn có thể thấy những tuyên bố về lượng dạng vết trong một số loại nấm, nhưng hàm lượng đó quá thấp để tạo ra bất kỳ đóng góp nào.

Đây là lý do cốt lõi khiến chế độ ăn thuần thực vật khiến mức dự trữ creatine trong cơ thể thấp hơn. Điều này không phải là một khiếm khuyết của việc ăn chay — chế độ ăn thực vật có rất nhiều điểm mạnh — đơn giản vì creatine vốn là phân tử của mô động vật. Đối với bất kỳ ai theo chế độ ăn dựa trên thực vật, điều cần lưu ý trên thực tế là bữa ăn hàng ngày sẽ không thể cung cấp creatine, và một sản phẩm bổ sung thuần chay sẽ giúp bù đắp khoảng trống này một cách gọn gàng (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Cần nhấn mạnh rằng đây không phải là lý do để bạn từ bỏ chế độ ăn thực vật. Lối ăn uống ưu tiên thực vật mang lại những lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh rõ ràng, và vấn đề creatine có thể được giải quyết dễ dàng bằng thực phẩm bổ sung thuần chay. Điểm mấu chốt là sự hiểu biết: nếu bạn ăn ít hoặc không ăn thực phẩm động vật, lượng creatine của bạn gần như hoàn toàn đến từ quá trình tự sản sinh của cơ thể, do đó khoảng cách mà thực phẩm bổ sung cần bù đắp ở bạn sẽ lớn hơn so với người ăn tạp.

Creatine trong cơ thể bạn đến từ đâu?

Creatine trong cơ thể bạn đến từ hai nguồn: khoảng một nửa được gan, thận và tuyến tụy tự tổng hợp từ các axit amin glycine, arginine và methionine, và một nửa còn lại đến từ thực phẩm động vật trong chế độ ăn như thịt và cá. Đây là lý do người ăn chay và thuần chay có mức dự trữ creatine trong cơ bắp thấp hơn rõ rệt và đáp ứng rất mạnh mẽ khi dùng thực phẩm bổ sung (PMID 37968687).

Cơ thể bạn tự tạo ra creatine, khoảng 1 g mỗi ngày, được tổng hợp chủ yếu ở gan và thận từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Thêm vào đó, chế độ ăn của người ăn tạp bổ sung thêm khoảng 1 đến 2 g mỗi ngày từ thịt và cá. Phần lớn tổng lượng creatine của bạn, khoảng 95%, sau đó được tích trữ trong các sợi cơ dưới dạng phosphocreatine, sẵn sàng cung cấp năng lượng cho các đợt vận động bùng nổ, cường độ cao trong thời gian ngắn.

Đây là phép tính then chốt: lượng cơ thể tự sản xuất cộng với chế độ ăn điển hình mang lại cho bạn khoảng 2 đến 3 g creatine nạp vào mỗi ngày, trong khi liều lượng nghiên cứu để bão hòa cơ bắp hoàn toàn là 3 đến 5 g. Khoảng cách đó — giữa mức cơ thể và chế độ ăn cung cấp so với mức giúp cơ bắp đạt trạng thái bão hòa tối đa — chính là khoảng trống mà thực phẩm bổ sung khỏa lấp.

Có một cơ chế phản hồi sinh học bạn nên biết: khi bạn nạp nhiều creatine hơn từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung, cơ thể có xu hướng giảm nhẹ quá trình tự sản xuất, và khi bạn ngừng nạp, cơ thể sẽ tăng tốc độ tổng hợp trở lại. Đây là cơ chế điều hòa sinh lý bình thường chứ không phải sự phụ thuộc, và đó là lý do tại sao việc ngừng bổ sung creatine không khiến bạn bị thiếu hụt — gan và thận chỉ đơn giản là quay trở lại mức công suất sản xuất thông thường. Điều này cũng có nghĩa mục tiêu của việc dùng thực phẩm bổ sung không phải là thay thế lượng creatine tự nhiên, mà là nâng mức dự trữ trong cơ bắp vượt qua ngưỡng mà quá trình tự sản sinh và chế độ ăn có thể tự đạt tới.

Bạn có thể nạp đủ creatine chỉ từ thức ăn không?

Đối với các nhu cầu sinh lý cơ bản, cơ thể bạn và một chế độ ăn bình thường đã đủ đáp ứng. Nhưng để đạt mức dự trữ bão hòa phục vụ hiệu suất tập luyện như trong các nghiên cứu khoa học, thức ăn đơn thuần hầu như không bao giờ giúp bạn đạt được, và lý do chỉ là phép toán đơn giản.

Để đạt được 5 g creatine hoàn toàn từ thức ăn, bạn sẽ cần ăn khoảng 2,5 lb (~1,1 kg) thịt bò, hoặc 1,1 lb (~0,5 kg) cá trích, hoặc 3 đến 5 lb (~1,4–2,3 kg) thịt gà mỗi ngày (Kreider et al., 2017). Ngoài khối lượng thức ăn khổng lồ đó, ngần ấy thịt còn mang lại rất nhiều calo, chất béo bão hòa và chi phí đắt đỏ, chưa kể sự hao hụt creatine trong quá trình chế biến. Đây không phải là một thói quen thực tế hàng ngày cho hầu hết mọi người, và đó chính là lý do thực phẩm bổ sung trở thành tiêu chuẩn: nó cung cấp đủ liều lượng chuẩn xác chỉ trong một muỗng mà không cần đến “núi” thịt.

Đây cũng là lý do các vận động viên đỉnh cao và các nhà nghiên cứu tìm đến thực phẩm bổ sung thay vì chế độ ăn, không phải vì creatine trong thực phẩm kém chất lượng hơn, mà vì tính chuẩn xác là yếu tố quyết định. Khi một nghiên cứu yêu cầu tất cả người tham gia phải đạt mức bão hòa cơ bắp hoàn toàn, bạn không thể đạt được điều đó bằng cách yêu cầu mọi người ăn hơn một ký thịt bò mỗi ngày rồi hy vọng điều tốt nhất. Một muỗng đo lường đảm bảo chính xác liều lượng, đó là lý do hầu hết các nghiên cứu về hiệu suất đều sử dụng creatine bổ sung mặc dù cấu trúc phân tử hoàn toàn giống với chất có trong thực phẩm.

Nấu nướng có phá hủy creatine trong thịt không?

Có, làm hao hụt một lượng đáng kể. Nhiệt độ sẽ chuyển hóa creatine thành creatinine theo thời gian, do đó bạn nấu thịt càng lâu và ở nhiệt độ càng cao thì lượng creatine bị mất đi càng nhiều. Các phương pháp chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, nướng vỉ và nướng than có thể phá hủy khoảng 20 đến 50% lượng creatine, trong khi các phương pháp nhẹ nhàng như chần, hấp hoặc nấu chậm ở nhiệt độ thấp sẽ giữ lại được nhiều hơn.

Điều này rất quan trọng đối với bài toán so sánh giữa thực phẩm và sản phẩm bổ sung. Các số liệu creatine trong thực phẩm sống mà bạn thấy trên các biểu đồ là trong điều kiện lý tưởng nhất, và lượng thực tế bạn nạp vào từ một miếng bít tết chín kỹ sẽ thấp hơn nhiều. Đây không phải là lý do để bạn ăn thịt sống — vốn tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe thực sự — mà chỉ là một yếu tố khác khiến việc đạt liều bão hòa qua đường ăn uống trở nên khó khăn. Thực phẩm bổ sung giúp bạn tránh hoàn toàn sự hao hụt do nấu nướng.

Nếu muốn giữ lại nhiều creatine nhất từ thức ăn, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ và thời gian: dùng nhiệt độ thấp hơn, nấu nhanh hơn và ưu tiên các phương pháp ẩm như chần hoặc hấp thay vì áp chảo nhiệt độ cao trong thời gian dài. Các món súp và món hầm giữ lại một phần creatine bị thôi ra nước, miễn là bạn dùng cả phần nước dùng. Những cách này không biến thức ăn thành nguồn cung cấp liều bão hòa, nhưng chúng giúp một miếng phi lê cá hồi nấu vừa chín tới giữ được nhiều dưỡng chất hơn một miếng cá bị nướng cháy xém.

Cần bao nhiêu thịt để tương đương với một liều creatine bổ sung?

Khoảng 2,5 lb (~1,1 kg) thịt bò mỗi ngày để tương đương một muỗng bổ sung 5 g. Hãy cân nhắc con số này: tương đương khoảng 2.500 đến 3.000 calo chỉ riêng từ thịt bò mỗi ngày để lấy creatine, chưa tính các bữa ăn khác của bạn, và con số thực tế còn cao hơn nếu tính đến lượng hao hụt khi nấu nướng.

Đối với phần lớn mọi người, điều đó không khả thi và cũng không đáng mong muốn, xét trên phương diện calo, chi phí, hệ tiêu hóa và cả tác động môi trường. Đây là lý do chính đáng cho việc sử dụng thực phẩm bổ sung: không phải vì creatine trong thức ăn không tốt — chúng cùng là một phân tử — mà việc nạp một liều lượng đầy đủ, nhất quán từ thức ăn là quá kém hiệu quả so với một muỗng đo chuẩn xác. Chúng tôi so sánh các dạng sản phẩm trong bài viết kẹo dẻo creatine và dạng bột và cách sử dụng creatine.

Người ăn chay và thuần chay có mức creatine thấp hơn không?

Có, thấp hơn rõ rệt. Vì thực phẩm thực vật hầu như không cung cấp creatine, người ăn chay và thuần chay hoàn toàn phụ thuộc vào lượng cơ thể tự sản xuất khoảng 1 g mỗi ngày, khiến mức dự trữ creatine trong cơ bắp của họ thấp hơn so với người ăn tạp.

Các nghiên cứu khoa học ủng hộ trực tiếp điều này. Một nghiên cứu cho thấy khi chuyển người ăn tạp sang chế độ ăn chay, tổng lượng creatine trong cơ thể của họ bị suy giảm (Blancquaert et al., 2018, PubMed), và công trình kinh điển của Burke đã ghi nhận mức creatine cơ bắp nền tảng thấp hơn ở người ăn chay (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Mức dự trữ thấp hơn không phải là tình trạng cấp cứu y tế — cơ thể bạn vẫn tự sản xuất đủ lượng cần thiết để duy trì hoạt động — nhưng điều đó đồng nghĩa với việc bạn có ít lượng dư thừa để hỗ trợ cho việc tập luyện và tiềm năng là cả chức năng nhận thức.

Mức độ chênh lệch là rất đáng kể. Nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt về lượng creatine cơ bắp nền tảng giữa người ăn chay và người ăn tạp nằm trong khoảng vài chục phần trăm. Đây chính là khoảng trống giúp người ăn chay nhận thấy sự gia tăng rõ rệt hơn khi họ bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung. Do đó, nếu bạn đã ăn thực vật nhiều năm, mức dự trữ của bạn có thể đang ở mức thấp hơn nhiều so với mức mà một sản phẩm bổ sung có thể mang lại — đây là một cơ hội cải thiện chứ không phải một vấn đề đáng lo ngại.

Người ăn chay có đáp ứng tốt hơn với thực phẩm bổ sung creatine không?

Thường là có, và đây là một trong những phát hiện thú vị nhất trong lĩnh vực này. Vì người ăn chay và thuần chay bắt đầu với mức creatine cơ bắp thấp hơn, họ có nhiều “khoảng trống” hơn để làm đầy. Do đó, việc bổ sung có thể tạo ra mức tăng creatine trong cơ bắp lớn hơn, và trong một số nghiên cứu, ghi nhận sự cải thiện về hiệu suất cũng như nhận thức vượt trội hơn so với người ăn tạp (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Thông điệp thực tế dành cho những người ăn theo chế độ thực vật rất đáng khích lệ: creatine thậm chí còn mang lại nhiều giá trị cho bạn hơn là cho một người ăn thịt thông thường. Đây là một trong số ít các thực phẩm bổ sung mà việc ăn chay thực sự củng cố thêm lý do để bạn sử dụng. Và bản thân sản phẩm bổ sung này rất thân thiện với người ăn chay, điều này giúp giải tỏa một mối bận tâm phổ biến.

Khía cạnh nhận thức cũng rất đáng chú ý. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine có thể hỗ trợ các khía cạnh của trí nhớ và hiệu suất tinh thần, với các tác động có thể nhận thấy rõ hơn ở những người có mức dự trữ ban đầu thấp, chẳng hạn như người ăn chay (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Vì vậy, đối với người ăn theo chế độ thực vật, tiềm năng lợi ích mở rộng ra cả tập luyện lẫn trí não, từ một chất bổ sung hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn thuần chay. Xem thêm thông tin chi tiết tại bài viết creatine đối với sức khỏe não bộ.

Creatine có thuần chay không? Creatine bổ sung có được làm từ động vật không?

Creatine monohydrate dạng bổ sung là sản phẩm thuần chay. Mặc dù creatine trong chế độ ăn uống đến từ thịt và cá, creatine trong các sản phẩm bổ sung không được chiết xuất từ động vật mà được tổng hợp trong phòng thí nghiệm từ các nguyên liệu không có nguồn gốc động vật. Do đó, bột creatine monohydrate hoàn toàn phù hợp cho người ăn chay và thuần chay, mặc dù trong tự nhiên creatine là một phân tử có trong mô động vật.

Đây là tin thực sự vui cho các vận động viên ăn thực vật: bạn nhận được chính xác phân tử mà chế độ ăn không thể cung cấp, dưới dạng sản phẩm phù hợp với nguyên tắc ăn uống của mình, và bạn lại thuộc nhóm đối tượng có khả năng hưởng lợi nhiều nhất. Nếu muốn xác nhận một sản phẩm cụ thể có thuần chay hay không, hãy kiểm tra xem đó có phải là creatine monohydrate nguyên chất không chứa vỏ nang gelatin hay các chất phụ gia có nguồn gốc động vật hay không. Bột của chúng tôi hoàn toàn không chứa thành phần động vật. Xem thêm tại bài viết creatine dành cho phụ nữ và lựa chọn creatine để biết thêm chi tiết.

Creatine trong thực phẩm có khác với creatine trong sản phẩm bổ sung không?

Không. Về mặt hóa sinh, creatine trong một miếng phi lê cá hồi và creatine trong một muỗng bột bổ sung là cùng một phân tử đồng nhất. Cơ thể bạn không thể phân biệt được sự khác nhau giữa chúng, và hấp thu cũng như tích trữ cả hai theo cùng một cách, thông qua cùng một hệ thống vận chuyển creatine vào cùng một kho dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp.

Điểm khác biệt duy nhất nằm ở khía cạnh thực tế. Creatine trong thức ăn đi kèm với protein và các chất dinh dưỡng khác — đây là điểm cộng của việc ăn cá và thịt. Creatine bổ sung mang lại một liều lượng chuẩn xác, nhất quán và không bị hao hụt qua nấu nướng — đây là ưu thế khi mục tiêu của bạn là bão hòa hoàn toàn cơ bắp. Không có dạng nào “tốt hơn” về mặt hóa học, chúng là cùng một hợp chất được đưa vào cơ thể qua hai cách khác nhau (Antonio et al., 2021, PubMed).

Creatine dùng trong thực phẩm bổ sung được sản xuất như thế nào?

Creatine monohydrate thương mại được sản xuất thông qua quá trình tổng hợp hóa học, thường kết hợp sarcosine và cyanamide trong các điều kiện được kiểm soát, sau đó được tinh chế và thường được vi hóa (micronized). Các nguyên liệu ban đầu không có nguồn gốc từ động vật, điều này giúp sản phẩm cuối cùng hoàn toàn thân thiện với người ăn thuần chay.

Điều quan trọng nhất đối với bạn với tư cách là người tiêu dùng là độ tinh khiết và kiểm nghiệm chất lượng, chứ không phải quy trình hóa học sản xuất. Một sản phẩm creatine monohydrate chất lượng cao phải có độ tinh khiết cao và được bên thứ ba kiểm nghiệm độc lập để xác nhận thành phần ghi trên nhãn đúng với thực tế trong hộp. Yếu tố đó, cộng với liều lượng chuẩn xác, là toàn bộ những gì bạn cần; con đường tổng hợp chỉ là cách ngành công nghiệp tạo ra cùng một phân tử mà cơ thể và bữa tối của bạn vốn đã chứa đựng.

Nếu bạn thắc mắc liệu các dạng creatine có tên gọi phức tạp hơn có đáng tiền không, câu trả lời nhìn chung là không. Creatine micronized thực chất chỉ là monohydrate được nghiền mịn hơn để dễ hòa tan hơn chứ không tăng thêm hiệu quả sinh học, và các dạng biến thể mới lạ hiếm khi vượt qua monohydrate thông thường về mặt kết quả thực tế. Xem thêm so sánh tại creatine micronized là gì và creatine HCl và monohydrate. Đối với nguồn dinh dưỡng, monohydrate vẫn là lựa chọn mặc định kinh tế và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.

Nên ăn thực phẩm gì để tăng cường creatine tự nhiên?

Nếu bạn muốn dựa vào thực phẩm, hãy xây dựng nhịp độ ăn uống hàng tuần xoay quanh các nguồn có mật độ cao nhất. Các loại cá béo như cá trích, cá hồi, cá mòi và cá ngừ dẫn đầu danh sách và mang lại thêm chất béo omega-3. Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu là những nguồn đóng góp vững chắc. Thịt gà và thịt gà tây bổ sung thêm lượng nhỏ hơn. Chế biến nhẹ nhàng, như chần hoặc hấp cá thay vì nướng cháy, sẽ giúp giữ lại nhiều creatine hơn.

Đây là một cách hoàn toàn tốt để duy trì mức creatine nền tảng của bạn, và ăn cá béo vài lần một tuần mang lại lợi ích sức khỏe vượt xa mục tiêu creatine. Tuy nhiên, hãy giữ kỳ vọng thực tế: một chế độ ăn giàu cá và thịt chỉ thúc đẩy lượng creatine nạp vào chạm tới ngưỡng trên của khoảng 1 đến 2 g, chứ không thể đưa bạn vào vùng bão hòa 3 đến 5 g. Đối với mục tiêu đó, thức ăn tạo nên mức nền tảng còn thực phẩm bổ sung sẽ nâng cao mức trần.

Một hướng tiếp cận hợp lý cho người ăn tạp muốn ưu tiên thực phẩm tự nhiên: ăn cá béo hai đến ba lần một tuần, bổ sung thịt đỏ hoặc gia cầm vào hầu hết các ngày, nấu chín nhẹ nhàng khi có thể, và chấp nhận rằng cách này giúp bạn duy trì mức dự trữ một phần thay vì bão hòa hoàn toàn. Nếu sau này bạn quyết định muốn đạt được lợi thế về hiệu suất hoặc nhận thức từ trạng thái bão hòa, đó là lúc một muỗng bổ sung mỗi ngày phát huy tác dụng. Không có sự mâu thuẫn nào giữa việc ăn thực phẩm giàu creatine và dùng thực phẩm bổ sung, chúng hỗ trợ lẫn nhau.

Những lầm tưởng phổ biến về creatine trong chế độ ăn

Có một vài hiểu lầm thường xuyên xuất hiện.

• “Bạn có thể nạp bão hòa creatine hoàn toàn qua chế độ ăn.” Thực tế không khả thi. Bạn sẽ cần ăn khoảng 2,5 lb (~1,1 kg) thịt bò mỗi ngày, chưa kể sự hao hụt khi nấu nướng.
• “Thực phẩm thực vật có chứa creatine tiềm ẩn.” Không. Thực vật về cơ bản không chứa chất này, đó là lý do người ăn chay có mức dự trữ thấp hơn.
• “Creatine bổ sung được làm từ thịt.” Không. Nó được tổng hợp từ các nguyên liệu không có nguồn gốc động vật và thân thiện với người ăn thuần chay.
• “Creatine từ thực phẩm tự nhiên hơn nên tốt hơn.” Chúng là cùng một phân tử. Cơ thể bạn không thể phân biệt creatine từ thức ăn với creatine từ thực phẩm bổ sung.
• “Trứng và sữa là nguồn cung cấp creatine tốt.” Không. Chúng là nguồn protein tuyệt vời, nhưng chỉ chứa lượng creatine dạng vết.

Tại sao nên chọn Bột Creatine Hydration Của YourHealthier

Creatine Hydration Powder của chúng tôi ra đời nhằm giải quyết chính xác vấn đề mà bài viết này đề cập: đạt được liều lượng creatine đầy đủ, nhất quán mà không cần phải tiêu thụ một “núi” thịt mỗi ngày. Mỗi khẩu phần cung cấp chuẩn xác 5 g creatine monohydrate đã qua kiểm định — cùng một phân tử được tìm thấy trong cá hồi và thịt bò — được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba để đảm bảo độ chính xác của nhãn, và hoàn toàn không chứa thành phần động vật, phù hợp cho cả người ăn tạp lẫn người ăn thực vật.

Chúng tôi bào chế sản phẩm dưới dạng bột bù nước kết hợp chất điện giải và không chứa đường, giúp việc bổ sung liều lượng hàng ngày trở thành trải nghiệm bạn thực sự mong đợi thay vì phải gượng ép uống. Đối với phần lớn mọi người, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay bắt đầu từ mức dự trữ thấp, một muỗng mỗi ngày đơn giản là giải pháp tối ưu hóa hiệu quả những gì mà chế độ ăn của bạn đang cố gắng mang lại.

Không cần ăn ngập trong thịt. Nhận đủ 5 g mỗi ngày từ Creatine Hydration Powder →

Những điều nghiên cứu khoa học chưa hoàn toàn làm sáng tỏ

Một vài lưu ý khách quan: hàm lượng creatine chính xác trong thực phẩm có sự thay đổi tùy theo loài, phần thịt cắt, độ tươi và đặc biệt là cách nấu nướng, vì vậy bất kỳ con số đơn lẻ nào cũng chỉ mang tính ước tính. Hãy xem các số liệu trên mỗi pound như con số tham khảo xấp xỉ chứ không phải tuyệt đối. Các tài liệu khác nhau báo cáo các giá trị hơi chênh lệch, điều này hoàn toàn bình thường đối với một dưỡng chất nhạy cảm với quá trình xử lý như creatine.

Do đó, hãy xem các biểu đồ trong bài viết này cũng như ở bất kỳ tài liệu nào khác như những hướng dẫn định hướng tốt thay vì các phép đo chính xác tuyệt đối trong phòng thí nghiệm. Thứ hạng là đáng tin cậy — cá và thịt đỏ đứng đầu, gia cầm thấp hơn, trứng và thực vật không đáng kể — ngay cả khi phần thập phân chính xác của một loại thực phẩm có thể xê xích đôi chút giữa các nghiên cứu. Đối với quyết định thực tế quan trọng nhất — lựa chọn giữa thực phẩm hay sản phẩm bổ sung — sự biến thiên này không làm thay đổi kết luận.

Một thực tế khác là đối với những người không tập luyện thể thao và chỉ muốn duy trì chức năng cơ thể bình thường, chế độ ăn kết hợp khả năng tự sản sinh của cơ thể thường đã đủ đáp ứng. Nhu cầu hướng tới liều lượng bão hòa là cần thiết nhất đối với những người tập luyện để nâng cao hiệu suất, người lớn tuổi và người ăn chay. Những điều này không làm thay đổi các sự thật cốt lõi: creatine là dưỡng chất từ thực phẩm động vật và chế độ ăn đơn thuần hiếm khi đạt được mức liều bão hòa, nhưng việc hiểu rằng các số liệu thực phẩm luôn có độ dao động tự nhiên là điều cần thiết.

Những phát hiện mới trong nghiên cứu về creatine và chế độ ăn (2024 đến 2026)

Các tài liệu nghiên cứu gần đây đã mở rộng trọng tâm từ các vận động viên sang sức khỏe tổng thể rộng hơn, bao gồm chức năng não bộ, lão hóa khỏe mạnh và các nhóm dân số ăn thực vật, đồng thời tái khẳng định các nguyên lý cơ bản về thực phẩm. Các bài tổng quan tiếp tục xác nhận rằng chế độ ăn tạp chỉ cung cấp 1 đến 2 g mỗi ngày, người ăn chay có mức dự trữ thấp hơn và người ăn chay có thể nhận được lợi ích đáng kể từ việc dùng thực phẩm bổ sung (Kaviani et al., 2020). Việc hiểu rằng creatine bổ sung và creatine trong chế độ ăn là cùng một phân tử, cũng như tính chất thuần chay của thực phẩm bổ sung, vẫn được khẳng định vững chắc. Thậm chí, mối quan tâm ngày càng tăng đối với creatine trong việc hỗ trợ nhận thức và chống lão hóa càng khiến khoảng cách giữa thực phẩm và thực phẩm bổ sung trở nên thiết thực hơn với nhiều người.

Tổng kết: thông điệp cốt lõi

Bức tranh toàn cảnh là: Creatine hiện diện trong thực phẩm động vật, nhiều nhất trong cá và thịt đỏ, với cá trích dẫn đầu ở mức 3 đến 4,5 g mỗi pound (~450 g) và thịt bò, thịt lợn, cá hồi, cá ngừ vào khoảng 2 g. Thực vật gần như không chứa chất này, trứng và sữa chỉ có lượng dạng vết. Cơ thể bạn tự sản sinh khoảng 1 g mỗi ngày và chế độ ăn tạp bổ sung thêm 1 đến 2 g, nhưng liều lượng nghiên cứu để đạt trạng thái bão hòa là 3 đến 5 g — một khoảng cách mà thức ăn khó có thể lấp đầy nếu không ăn một lượng thịt phi thực tế, chưa kể sự hao hụt qua chế biến.

Vì vậy, hãy tiếp tục thưởng thức cá hồi và bít tết vì tất cả những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời của chúng, và biết rằng chúng đang cung cấp lượng creatine thực sự cho bạn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là một liều lượng đầy đủ và nhất quán, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay bắt đầu từ mức dự trữ thấp hơn, việc sử dụng creatine monohydrate tinh khiết, thuần chay ở mức 3 đến 5 g mỗi ngày là giải pháp hiệu quả — cùng một phân tử mà bữa tối của bạn mang lại, chỉ là không đi kèm gánh nặng của cả một “núi” thịt.

Và nếu bạn chọn dùng thực phẩm bổ sung, hãy giữ cho thói quen này thật đơn giản: 3 đến 5 g bột creatine monohydrate nguyên chất mỗi ngày, dùng cùng bữa ăn hoặc không, duy trì đều đặn. Thói quen duy nhất đó sẽ mang lại nhiều tác động cho mức dự trữ creatine của bạn hơn bất kỳ sự tính toán thực đơn phức tạp nào. Để thiết lập lộ trình thực tế, hãy xem bài viết khi nào nên uống creatine.

Xem: giải thích các kiến thức cơ bản về creatine

Jeff Nippard giải thích lý do tại sao hầu hết mọi người chọn dùng thực phẩm bổ sung creatine thay vì chỉ dựa vào thức ăn: bạn sẽ cần ăn hàng pound thịt hoặc cá mỗi ngày để tương đương một muỗng 5 g duy nhất. Đối với người ăn chay, những người có chế độ ăn gần như không chứa creatine, khoảng cách này thậm chí còn lớn hơn.

Tài Nguyên Tham Khảo Uy Tín

Để biết thêm thông tin độc lập, được cơ quan y tế chính phủ thẩm định về thành phần này, vui lòng tham khảo các nguồn chính thức sau:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Phương Pháp Kiểm Nghiệm & Tính Minh Bạch

Mọi sản phẩm YourHealthier được đề cập tại đây đều được sản xuất tại cơ sở đã đăng ký với FDA và trải qua quá trình kiểm nghiệm độc lập của bên thứ ba tại các phòng thí nghiệm được công nhận (ISO/IEC 17025, A2LA hoặc Eurofins, tùy theo sản phẩm). Mỗi lô hàng đều được sàng lọc kim loại nặng (chì, cadmium, thủy ngân, asen) và tạp nhiễm vi sinh vật (tổng số đĩa vi sinh, nấm men, nấm mốc, E. coli, Salmonella) bằng các phương pháp đã được xác thực của USP, AOAC và ICP-MS. Giấy chứng nhận phân tích theo từng lô được công bố tại yourhealthier.com/pages/lab-results và được cập nhật theo mỗi đợt sản xuất mới. Toàn bộ quy trình kiểm nghiệm tuân thủ Thực hành Sản xuất Tốt hiện hành (21 CFR Phần 111).

Tài liệu tham khảo

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Những loại nước tăng lực nào có chứa creatine?

Một số ít nước tăng lực có bổ sung creatine, nhưng thường ở mức dưới liều lượng có hiệu quả lâm sàng. Bang từng quảng bá “Super Creatine” (phức hợp creatine-L-leucine) nhưng vướng phải các vụ kiện với cáo buộc rằng chất này không có sinh khả dụng. Celsius, C4, Reign, Ghost và Alani Nu đều không chứa thành phần này. Nếu có nhu cầu bổ sung creatine, việc dùng creatine monohydrate dạng đơn chất (3–5 g/ngày) sẽ đáng tin cậy và tiết kiệm hơn—hàm lượng 1–2 g trong hầu hết các loại đồ uống đều thấp hơn liều hiệu quả.

Bucked Up có chứa creatine không?

Sản phẩm pre-workout Bucked Up tiêu chuẩn không chứa creatine—công thức của sản phẩm sử dụng citrulline, beta-alanine, caffeine và nhung hươu (deer antler velvet). Các dòng WOKE AF và BAMF cũng không có creatine. Để dùng chung creatine với Bucked Up, bạn có thể bổ sung thêm creatine monohydrate dạng đơn chất. Nhiều sản phẩm pre-workout loại bỏ creatine vì liều dùng hiệu quả 3–5 g làm tăng đáng kể thể tích bột, và người dùng thường muốn tự chia liều riêng để linh hoạt hơn.

Woke AF có chứa creatine không?

Không, sản phẩm pre-workout WOKE AF của Bucked Up không chứa creatine. Công thức của sản phẩm tập trung vào các chất kích thích (caffeine, synephrine, dendrobium) và các thành phần tăng bơm máu cơ bắp (citrulline). Nếu muốn dùng creatine cùng với pre-workout, bạn có thể thêm 5 g creatine monohydrate dạng đơn chất vào khẩu phần WOKE AF. Nhiều sản phẩm pre-workout chủ động không đưa creatine vào thành phần vì liều lượng hiệu quả sẽ làm tăng khối lượng bột trong mỗi muỗng.

Cơ thể có tự sản sinh creatine không?

Có. Cơ thể tự tổng hợp khoảng 1–2 g creatine mỗi ngày tại gan, thận và tuyến tụy từ arginine, glycine và methionine. Lượng sản sinh nội sinh này, kết hợp với creatine từ chế độ ăn qua thịt và cá, giúp duy trì mức dự trữ cơ bản trong cơ bắp. Việc bổ sung qua thực phẩm bổ sung giúp nâng mức dự trữ lên cao hơn 20–40% so với mức cơ bản này, từ đó giúp cải thiện hiệu suất vận động—chỉ riêng lượng cơ thể tự sản xuất thì chưa đủ để bão hòa hoàn toàn khả năng dự trữ creatine của cơ bắp.

Có cần phải đủ 18 tuổi mới được mua creatine không?

Tại Hoa Kỳ, không có giới hạn độ tuổi đối với việc mua creatine. Đây là thực phẩm bổ sung, không phải mặt hàng bị hạn chế theo độ tuổi như thuốc lá hay rượu bia—bất kỳ ai cũng có thể mua hợp pháp tại cửa hàng hoặc trực tuyến. Việc người chưa thành niên có nên dùng creatine hay không lại là một vấn đề y khoa riêng biệt; Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa đối với bất kỳ ai dưới 18 tuổi.

Muscle Milk có chứa creatine không?

Không. Các loại bột và thức uống protein của Muscle Milk không chứa creatine. Dòng sản phẩm này tập trung vào protein (hỗn hợp casein và whey), vitamin cùng khoáng chất. Nếu muốn bổ sung đồng thời cả protein và creatine, bạn có thể thêm 5 g creatine monohydrate dạng đơn chất vào khẩu phần Muscle Milk. Hai thành phần này có thể kết hợp chung mà không gây ra bất kỳ tương tác hay trở ngại hấp thu nào.

Các câu hỏi thường gặp

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y khoa. Hàm lượng creatine trong thực phẩm chỉ mang tính ước tính và có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc cũng như cách chế biến. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào. YourHealthier sản xuất và kinh doanh các sản phẩm creatine được đề cập trong bài viết này.

Creatine trong thực phẩm (trên mỗi pound, còn sống)

Chỉ số	Giá trị
Cá trích	~3 đến 4.5 g
Thịt lợn	~2 đến 2.3 g
Thịt bò	~2 g
Cá hồi / Cá ngừ	~1.8 đến 2 g
Thịt gà	~1.6 g
Trứng / Thực vật	Dấu vết / không có
Fuentes:YourHealthier

Biểu đồ: hàm lượng creatine trong thực phẩm trên mỗi pound nguyên liệu sống. Cá trích ~2g, thịt và cá 1-2g, thực vật không có. Để nạp đủ 5g/ngày cần tới vài pound thịt. Nguồn: Kreider 2017.